陈旭教练讲课笔记：1. 拧毛巾，胯外开，填起，膝盖往后用力，胯往前用力，肘收到肋上。手的力线：肘往前中线上合，不要收到身上，手往外出，头向上顶，脚与头之间顶实，转中间，蹬脚 、转腰、 出手。头的劲要顶到脚后跟上。两手臂象两根筷子均匀用力。

2. 提水：胯要填起，蹬脚转腰出手一起完成，肩往后转，后手放在腹部随转,手自己不能动，前手向下力到脚，后腰定住，

一：把脚放进去，通过蹬脚调整腰，把身体放进轨道里，把身体调在成斜45度面上，斜线，用转腰填胯填空间占位，再出手。

3. 拧毛巾是母式，腰和手都在齿轮外侧，两个方向，一蹬脚通过肘接触中线沿中线弧线出去。两个力，两条线。

4. 正圈：收肘 ,肘收到中。转腰 ：出手吋手与脚对，腰转完定住不能回。出手，腰上的力不能和手同步，要往相反的方向。收肘时蹬前脚，出手时蹬后脚。